Powerlifting Trainingsplan: So ist ein guter Plan aufgebaut
Ein guter Powerlifting-Trainingsplan ist meiner Meinung nach kein Geheimwissen. Er beantwortet fünf Fragen: Wie oft trainierst du welchen Lift, wie schwer, wie viel, in welcher Reihenfolge und wie geht es nach ein paar Wochen weiter? In diesem Artikel zeige ich dir, wie ich diese Fragen in meinen Plänen beantworte.
Wie oft Squat, Bench und Deadlift?
Wenn ich mir die Pläne meiner Athletinnen und Athleten anschaue, landen wir bei vier Trainingstagen meistens hier:
| Lift | Einheiten pro Woche |
|---|---|
| Bench | 3 bis 4 |
| Squat | etwa 2 |
| Deadlift | 1 bis 2 |
Bench verträgt die höchste Frequenz, weil die Bewegung weniger ermüdet und viel von sauberer Technik lebt. Deadlift ermüdet am meisten, deshalb ist das zweite Heben in der Woche oft eine Variante (zum Beispiel Romanian Deadlift). Die Zahlen sind kein Gesetz, sie hängen von dir ab (Trainingsalter, Erholung, Schwachstellen). Für die meisten sind sie aber ein guter Startpunkt.
Wie schwer: RPE statt starrer Prozente
Prozente vom 1RM sind praktisch, aber dein 1RM ist nicht jeden Tag gleich. Deshalb steuere ich die Intensität über RPE (wie schwer sich ein Satz anfühlt). Wie RPE und RIR funktionieren, erklären wir ausführlich im RPE-Artikel auf tbbcoaching.com.
Für die Wettkampfübungen nutze ich gerne Top-Satz + Backoff: ein schwerer Satz, danach mehrere Sätze mit etwas weniger Gewicht. Beim Squat zum Beispiel:
1 × 3 @ RPE 8 → danach 3 × 4 mit rund 10 % weniger Gewicht
So trainierst du schwer genug, um stärker zu werden, und sammelst trotzdem genug Wiederholungen für die Technik.
Wie viel: genug, aber nicht zu viel
Volumen (also wie viele harte Sätze du machst) ist der Hebel, der am häufigsten falsch eingestellt ist. Zu wenig bringt keinen Fortschritt, zu viel frisst deine Erholung. Wie du dein Volumen findest, steht im Artikel Trainingsvolumen im Powerlifting.
So ist ein Trainingstag aufgebaut
Meine Trainingstage folgen fast immer demselben Muster:
Vorbereitung (Hüfte, Adduktoren, Scapula) → Wettkampfübung → Bench-Variante → einbeinige Übung → Zug → Arme oder Schulter → Core
- Vorbereitung: zwei kurze Übungen im Supersatz, damit du die Positionen für den Hauptlift schon spürst
- Wettkampfübung: der wichtigste Teil des Tages, frisch und mit voller Konzentration
- Bench-Variante: zum Beispiel Tempo Bench (3-2-0), Larsen Press oder Spoto Press, je nachdem wo dein Problem liegt
- Einbeinig: Split Squat oder Lunges für Stabilität und gegen Dysbalancen
- Zug, Arme, Schulter, Core: kürzer und eher in höheren Wiederholungen
Welche Variante an welche Stelle kommt, hängt davon ab, was zwischen dir und deinem Ziel steht (Exercise Selection > Constraints > Cues).
Wie geht es weiter: in Blöcken planen
Ein Plan ohne Ende wird irgendwann zäh. Ich plane deshalb in Blöcken: ein paar Wochen Aufbau, dann ein Deload, dann eine Auswertung und der nächste Block startet mit neuen Gewichten. Wie das genau aussieht, liest du in Trainingsblöcke und Deload.
Kurz zusammengefasst
- Bench 3 bis 4 Mal, Squat etwa 2 Mal, Deadlift 1 bis 2 Mal pro Woche
- Intensität über RPE, Wettkampfübungen gerne als Top-Satz + Backoff
- Volumen bewusst einstellen, nicht nach Gefühl hochschrauben
- Jeder Tag folgt einem festen Muster, die Varianten richten sich nach deinen Schwachstellen
- In Blöcken planen und nach jedem Block auswerten
Genau so sind die Pläne in der Powerlifting Path App aufgebaut. Beim Basic-Plan bekommst du dieses Grundgerüst fertig für 3, 4 oder 5 Trainingstage, beim Pro-Plan schreiben Maik und ich ihn individuell für dich.