Trainingsvolumen im Powerlifting: Wie viele Sätze pro Woche?

„Wie viele Sätze soll ich machen?“ ist eine der häufigsten Fragen, die ich bekomme. Die ehrliche Antwort: so viele, wie du gut erholen kannst und die dich trotzdem weiterbringen. Klingt erstmal unbefriedigend. In diesem Artikel zeige ich dir, wie du diese Menge für dich findest.

Was mit Volumen gemeint ist

Volumen ist die Menge an Training, die du in einer Woche machst. Gerechnet wird es auf verschiedene Arten (Sätze, Wiederholungen, Tonnage). Für die Planung finde ich die einfachste Zahl am nützlichsten: harte Sätze pro Woche.

Ein harter Satz ist ein Satz, der nah genug an deiner Grenze endet, dass er einen Trainingsreiz setzt. Grob gesagt alles ab RPE 7. Aufwärmsätze zählen nicht, ein lockerer Technik-Satz bei RPE 5 auch nicht wirklich.

Warum Volumen so oft falsch eingestellt ist

Meiner Meinung nach gibt es zwei typische Fehler:

• Zu wenig: Du trainierst schwer, aber zu kurz. Ein Top-Satz pro Einheit und dann nach Hause. Das fühlt sich effizient an, reicht auf Dauer aber oft nicht für Fortschritt
• Zu viel: Du sammelst immer mehr Übungen und Sätze an, weil mehr nach mehr aussieht. Irgendwann stagnieren die Gewichte, der Schlaf wird schlechter und Gelenke melden sich

Beides siehst du erst über Wochen. Deshalb lohnt es sich, das Volumen bewusst zu planen statt nach Gefühl.

Ein guter Startpunkt

In meinen Plänen landen die meisten bei vier Trainingstagen, 8 bis 9 Übungen pro Tag und im Schnitt 2 bis 3 Sätzen pro Übung. Die Wettkampfübungen bekommen dabei den größten Anteil, Isolation und Core eher weniger, dafür nah an der Grenze.

Wichtiger als die genaue Zahl ist, wo du startest: lieber etwas zu wenig als zu viel. Hochschrauben kannst du immer noch. Wenn du mit zu viel startest, merkst du es erst, wenn die Leistung schon einbricht.

Woran du merkst, ob es passt

Diese Signale schaue ich mir in jedem Block an:

• Leistung: Steigt dein e1RM über den Block oder bleibt es stehen?
• Erholung: Fühlst du dich am Anfang jeder Einheit halbwegs frisch?
• Schlaf, Muskelkater, Stress: Werden sie über die Wochen schlechter?
• RPE: Fühlen sich gleiche Gewichte zum Ende des Blocks schwerer an statt leichter?

Wird die Leistung besser und die Erholung passt: Volumen halten oder leicht erhöhen. Stagniert die Leistung und die Erholung leidet: Volumen runter. Stagniert die Leistung, aber du bist topfit: Dann darf es oft etwas mehr sein.

Volumen steigt über den Block

Innerhalb eines Blocks steigere ich das Volumen meistens leicht von Woche zu Woche, bevor der Deload es wieder deutlich senkt. So bekommt dein Körper einen wachsenden Reiz und danach Zeit, sich anzupassen. Mehr dazu in Trainingsblöcke und Deload.

Kurz zusammengefasst

• Zähle harte Sätze pro Woche, nicht jede Wiederholung
• Starte lieber mit zu wenig als mit zu viel
• Schau über den Block auf Leistung, Erholung und RPE
• Passe das Volumen nach jedem Block an, nicht nach jeder Einheit

In der Powerlifting Path App hilft dir dabei der Volumenrechner, auch schon im Basic-Plan. Er zeigt dir, wie viel du trainierst, und du passt den Plan darüber auf dich an.