Trainingsblöcke und Deload: So planst du Block für Block

Viele trainieren Woche für Woche denselben Plan und wundern sich, warum es irgendwann nicht mehr weitergeht. Meiner Meinung nach fehlt dann meistens nicht der perfekte Plan, sondern eine Struktur über die einzelne Woche hinaus. Genau dafür gibt es Trainingsblöcke.

Was ein Trainingsblock ist

Ein Block ist ein Abschnitt von ein paar Wochen mit einem klaren Ziel. In meinen Plänen sieht ein Block meistens so aus:

4 Wochen Aufbau → 1 Woche Deload → Auswertung → nächster Block

Im Aufbau steigen Gewichte und Volumen schrittweise. Im Deload nimmst du bewusst raus, damit sich dein Körper erholt und die Anpassungen sichtbar werden. Danach wertest du aus und startest mit neuen Gewichten in den nächsten Block.

Woche 1: erstmal ankommen

Die erste Woche eines neuen Blocks plane ich gerne nur über RPE und noch ohne feste Gewichte:

Wettkampfübungen bei RPE 5 bis 6
Zusatzübungen bei RPE 7 bis 8
Isolationsübungen bei RPE 8 bis 9

So lernst du neue Übungen und Varianten kennen, ohne direkt am Limit zu sein. Ab Woche 2 kommen dann konkrete Gewichte dazu, die sich aus deinem 1RM und dem Feedback aus Woche 1 ergeben.

Woche 2 bis 4: steigern

In den Aufbauwochen wird es Schritt für Schritt schwerer. Entweder steigt die Intensität (höheres RPE, mehr Gewicht) oder das Volumen (mehr harte Sätze) und meistens beides ein bisschen. Wichtig ist, dass die Steigerung planbar bleibt und du nicht jede Woche versuchst, eine Bestleistung zu holen.

Der Deload: rausnehmen, nicht aufhören

Ein Deload ist keine Trainingspause. Du trainierst weiter, aber deutlich lockerer:

weniger Sätze
weniger schwer, alles fühlt sich leicht an
gleiche Übungen, damit die Technik drin bleibt

Lange haben viele den Deload als verlorene Woche gesehen. Ich sehe ihn als den Moment, in dem sich das Training der letzten Wochen auszahlt.

Nach dem Block: auswerten und weiterplanen

Nach jedem Block schaue ich mir drei Dinge an:

e1RM: Hat sich deine geschätzte Maximalkraft in Squat, Bench und Deadlift verbessert?
Tonnage und Volumen: Wie viel hast du insgesamt bewegt und wie hast du es vertragen?
Rekorde und Gefühl: Was lief richtig gut, was hat gezwickt?

Daraus ergibt sich der nächste Block: neues 1RM als Basis, Volumen halten oder anpassen, eventuell andere Varianten für deine Schwachstellen. So wird aus vielen einzelnen Wochen ein roter Faden.

Kurz zusammengefasst

Plane in Blöcken mit klarem Ziel, zum Beispiel 4 Wochen Aufbau und 1 Woche Deload
Woche 1 nur über RPE, ab Woche 2 mit Gewichten
Im Deload weitertrainieren, aber deutlich lockerer
Nach jedem Block auswerten und mit dem neuen 1RM weitermachen

Genau so funktioniert die Powerlifting Path App: Nach jedem Block bekommst du deine Auswertung mit e1RM, Tonnage und Rekorden und startest mit deinem neuen 1RM in den nächsten Block. Wie der einzelne Plan aufgebaut ist, liest du in Powerlifting Trainingsplan: So ist ein guter Plan aufgebaut.