Wie oft Bankdrücken pro Woche? Bench-Frequenz im Powerlifting
Bench ist der Lift, den ich in fast allen Plänen am häufigsten einbaue. Bei meinen Athletinnen und Athleten landen wir meistens bei 3 bis 4 Bench-Einheiten pro Woche, während Squat etwa zweimal und Deadlift ein- bis zweimal dran ist. In diesem Artikel erkläre ich dir, warum das so ist und wie du die Einheiten sinnvoll aufteilst.
Warum Bench öfter geht
- Weniger Ermüdung: Beim Bench arbeitet weniger Muskelmasse als bei Squat und Deadlift. Du erholst dich schneller und kannst öfter trainieren
- Viel Technik: Setup, Arch, Leg Drive, Pause auf der Brust. Bench lebt von sauberer Wiederholung, und die bekommst du am besten über Frequenz
- Kleine Sprünge: Bench steigt in kleineren Schritten als Squat und Deadlift. Regelmäßiges Training hilft, diese kleinen Schritte auch wirklich zu machen
So teilst du 3 bis 4 Einheiten auf
Nicht jede Bench-Einheit ist gleich schwer. Bei mir hat jede Einheit eine eigene Aufgabe:
| Einheit | Aufgabe | Beispiel |
|---|---|---|
| Schwer | Intensität | Single @ RPE 8, danach 3er mit rund 7,5 % weniger Gewicht |
| Volumen | Wiederholungen sammeln | 4 × 5 @ RPE 7 |
| Variante | Schwachstelle | Tempo Bench (3-2-0), Larsen Press oder Spoto Press |
| Optional | Technik | leichte Sätze mit längerer Pause auf der Brust |
Im Wettkampf wird Bench immer pausiert. Deshalb pausiere ich auch im Training fast immer, so wird die Pause zur Gewohnheit und nicht zum Problem am Wettkampftag.
Welche Variante wofür?
- Tempo Bench (3-2-0): langsam ablassen, kurze Pause, explosiv hoch. Gut für Kontrolle und Position auf der Brust
- Larsen Press: Beine in der Luft, kein Leg Drive. Gut, wenn du zu sehr vom Unterkörper abhängst
- Spoto Press: Pause kurz über der Brust. Gut, wenn du unten die Spannung verlierst
- Längere Pause (zum Beispiel 2 Sekunden): gut, wenn du im Wettkampf beim Kommando unsicher bist
Welche Variante du brauchst, hängt davon ab, wo dein Bench hängt (Exercise Selection > Constraints > Cues).
Woran du merkst, dass es zu viel ist
Mehr Frequenz heißt nicht automatisch mehr Fortschritt. Achte auf diese Signale:
- Schultern oder Ellenbogen melden sich über mehrere Wochen
- das Gewicht in der schweren Einheit stagniert oder fühlt sich schwerer an
- du kommst müde in jede Bench-Einheit
Dann lieber eine Einheit leichter machen oder ganz rausnehmen. Wie du das Volumen insgesamt einstellst, steht in Trainingsvolumen im Powerlifting.
Für Einsteigerinnen und Einsteiger
Wenn du gerade erst anfängst, reichen 2 bis 3 Bench-Einheiten pro Woche völlig. Erst wenn die Technik sitzt und du dich gut erholst, lohnt sich eine vierte. Mehr zum Start liest du in Powerlifting für Einsteiger.
In der Powerlifting Path App ist Bench genau so verteilt: mehrere Einheiten pro Woche mit unterschiedlichen Aufgaben, die Gewichte rechnet die App aus deinem 1RM.