Powerlifting für Einsteiger: Dein erster Trainingsplan

Powerlifting heißt: Squat, Bench und Deadlift. Im Wettkampf hast du in jeder Disziplin drei Versuche, am Ende zählt die Summe deiner besten Versuche. Klingt simpel und ist es im Kern auch. Trotzdem sehe ich bei Einsteigerinnen und Einsteigern immer wieder dieselben Fehler. In diesem Artikel zeige ich dir, wie du sauber startest.

Technik vor Gewicht

Am Anfang ist meiner Meinung nach nicht das Gewicht dein Ziel, sondern die Bewegung. Je öfter du Squat, Bench und Deadlift sauber wiederholst, desto schneller wirst du später stärker. Deshalb gilt in den ersten Wochen:

lieber eine Wiederholung zu leicht als eine zu schwer
jede Wiederholung gleich ausführen (gleiche Tiefe, gleiche Pause auf der Brust, gleicher Start beim Heben)
dich ab und zu filmen, damit du siehst, was du tust

Wie oft trainieren?

Für den Start reichen drei Trainingstage pro Woche. Jeder Lift kommt mindestens zweimal vor, Bench gerne auch dreimal, weil die Bewegung weniger ermüdet und viel Übung braucht. Wenn drei Tage gut laufen, kannst du später auf vier gehen.

Wie schwer?

Ich steuere das Gewicht über RPE, also darüber, wie schwer sich ein Satz anfühlt. Für Einsteigerinnen und Einsteiger heißt das:

Wettkampfübungen am Anfang bei RPE 5 bis 6 (es sind noch viele Wiederholungen übrig)
Zusatzübungen bei RPE 7 bis 8
erst wenn die Technik sitzt, langsam Richtung RPE 8

Wie RPE genau funktioniert, erklären wir im RPE-Artikel auf tbbcoaching.com.

Was neben Squat, Bench und Deadlift dazugehört

Ein guter Plan besteht nicht nur aus den drei Lifts. Dazu kommen einbeinige Übungen (Split Squat, Lunges), Zugübungen für den Rücken, etwas für Arme und Schultern und Core. Die machen dich stabiler und gleichen aus, was die Hauptübungen nicht abdecken. Wie ein ganzer Trainingstag aufgebaut ist, liest du in Powerlifting Trainingsplan: So ist ein guter Plan aufgebaut.

Typische Fehler am Anfang

Zu schnell zu schwer: Die Gewichte steigen am Anfang schnell. Das verleitet dazu, jede Woche zu testen, was geht. Lieber regelmäßig sauber trainieren
Nur Maximalversuche: Ein 1RM-Test pro Woche macht dich nicht stärker, Training macht dich stärker
Keine Struktur: Jede Woche etwas anderes bringt wenig. Ein fester Plan über ein paar Wochen bringt mehr
Erholung vergessen: Schlaf und Essen sind Teil des Trainings, auch wenn sie nicht im Plan stehen

So startest du am einfachsten

Wenn du erstmal ausprobieren willst, ob Powerlifting etwas für dich ist: Auf tbbcoaching.com gibt es einen kostenlosen Powerlifting-Trainingsplan mit 10 Wochen für 3 oder 4 Trainingstage.

Wenn du dauerhaft strukturiert trainieren willst, ist die Powerlifting Path App der nächste Schritt. Im Basic-Plan wählst du 3, 4 oder 5 Trainingstage, die App rechnet dir deine Gewichte aus und geht Block für Block mit dir weiter.